Mindfulness cvičení 1

Spoustu let jsem mívala problém usnout, i když jsem byla velmi unavená. Můj mozek jel na plné obrátky, často myslel na úplné hlouposti a naprosto se nedal zastavit. Jednoho dne jsem si někde přečetla, že na to pomáhá meditace, kdy nemyslíte na nic, úplně vypnete mozek. Tak jsem to opakovaně zkoušela a většinou jsem to vydržela pár desítek vteřin maximálně. Z toho jsem byla jen frustrovaná a to mi rozhodně nepomáhalo.

Až seznámení s mindfulness mi ukázalo, že k meditaci lze přistupovat i jinak, že není nutné silou mocí bojovat s každou myšlenkou.

Mindfulness je naopak založeno na tom, že myšlenky proudit necháte, ale neupínáte se na ně, nehodnotíte je. Jen tak je necháte vaší hlavou proplout a ony samy odejdou. Ano, i tohle chce trochu tréninku, ale už po pár pokusech to půjde samo.

Cvičení 1:

Tohle cvičení lze praktikovat skoro kdekoliv, ale pokud teprve začínáte, tak mám pro vás pár doporučení:

  • najděte si chvíli, kdy je nejpravděpodobnější, že vás nebude nikdo rušit
  • pokuste se zamezit rušivým zvukům, i meditační hudba může být minimálně v začátcích rušivá (já osobně se přikláním k tichu trvale)
  • oblečte si něco pohodlného, co vás nebude škrtit nebo tlačit; pokud to pro vás znamená být úplně nahý, tak jen do toho, ale možná se bude hodit lehká deka
  • nastavte si správnou teplotu, nemělo by vám být horko, ale ani zima a určitě by na vás nemělo táhnout
  • najděte si vhodnou polohu

Sedět, nebo ležet? To je velmi individuální, doporučuji vyzkoušet oboje a pak se rozhodnout. Pokud zvolíte polohu v leže, tak se položte na záda, natáhněte nohy i ruce, které obrátíte dlaněmi vzhůru. Dejte si pozor, ať ležíte rovně a máte celé tělo v prodloužení. Bedra nechte vyklenout do přirozeného obloučku. Pokud potřebujete, tak si hlavu a krk mírně podložte třeba složeným ručníkem, ale nesmí se dostat do předklonu.

Pokud plánujete sedět, tak si zvolte výšku sedačky tak, aby vaše boky byly mírně výš než kolena, to umožní správné nastavení páteře a tok lymfy. Chodidla si položte celou plochou na zem, v ideálním případě bez bot a ponožek. Ruce si položte na stehna, nebo na opěrky židle, ale nemělo by dojít ke zvednutí ramen k uším. Ramena a lopatky nechte volně, nikam je netlačte. Uvědomte si, jestli sedíte rovně, stejnoměrně na obou hýždích a jestli se nenakláníte vpřed, nebo vzad. Zkontrolujte polohu hlavy, která by měla být v prodloužení páteře a nevystrkujte bradu. Někdy je třeba maličko celou hlavou zacouvat.

Když máte správné místo, čas i pozici, tak můžete začít.

  1. Zavřete oči uvolněnými víčky. Pokud vám nevyhovuje mít víčka úplně zavřená (tak jako mně), tak je nechte mírně pootevřít, ale pohled nechte rozostřený a nesledujte jej, neupírejte se na něj. Místo toho používejte „vnitřní zrak“ svého těla.
  2. Zaměřte se na svůj dech a chvíli jen vnímejte, jak se nadechujete a vydechujete bez námahy a jak dech funguje sám o sobě, bez námahy. Sledujte vzduch, jak proudí nosem až do plic a potom zpět. Snažte se při tom svůj dech neovlivňovat, není třeba jej prohlubovat, ani zpomalovat. Nechte jej tak, jak je a jen jej sledujte. Někomu pro začátek postačí i jen toto jako samostatné cvičení a je to tak v pořádku.
  3. Postupně procházejte jednotlivé části těla a sledujte, jestli se v nich nenachází napětí. Pokud ano, tak jej uvolněte. Začněte třeba u prstů na nohou a postupně pokračujte výš, chodidlo, nárt, kotník, lýtko, a tak až k temeni hlavy a obličeji.
  4. Speciální pozornost věnujte místům (svalům), které víte, že přetěžujete.
  5. Na obličeji se nachází hodně menších svalů, a tak se snažte je postupně všechny uvolnit. Ústa nechte zavřená, ale čelisti samovolně mírně pootevřené s jazykem uvolněně ležícím ve spodní čelisti.
  6. Jakmile projdete celé tělo, tak se opět na chvíli zaměřte na svůj dech a sledujte, jak plyne.
  7. Poté dech mírně prohlubujte s každým dalším nádechem.
  8. Pomalu otevřete oči a postupně začněte zaostřovat pohled.
  9. Postupně se vraťte k plnému vnímání svého okolí.

Záleží jen na vás, jak dlouho bude toto cvičení trvat. Může to být klidně jen pár minut.

Časem zjistíte, že je pro vás čím dál jednodušší se do vědomého stavu dostat. Pak už nebudete muset hledat klidné místo a čas, ale budete schopni mindfulness trénovat klidně i na autobusové zastávce 😊 Tak s chutí do toho.

1 komentář: „Mindfulness cvičení 1

Napsat komentář k Mindfulness cvičení 2 – Body Scan – AIP Po lžičkách Zrušit odpověď na komentář

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s