Jaké je správné množství sacharidů?

Nízkosacharidová dieta je v dnešní době velice moderní. Hlavně kvůli tomu, že úbytky kil a centimetrů jsou vidět už během pár prvních dní. Je to sice jen voda, ale i tak to bývá pro lidi velice motivační. Nechci zde komentovat to, že ji někteří berou ze špatného konce a například do sebe bezmyšlenkovitě sypou práškové cosi, na čem je napsáno low carb nebo keto. O tom by totiž taky šlo psát dlouho.

Pro pacienty s určitými diagnózami (cukrovka, epilepsie) může nízkosacharidová strava mít značné benefity. Spousta ostatních si ale nevědomky zadělává na problémy.

Já osobně jsem určitý čas taky jedla nízkosacharidově a bylo mi fajn. Jestli to zhoršilo už tak sníženou funkci štítné žlázy, můžeme jen hádat. Určitě to nesvádím jen na tuhle stravu, protože příznaky na to ukazovaly už dávno před tím, jen jsem je nevnímala.

Na druhou stranu příjem velkého množství ultrazpracovaných sacharidů způsobuje problémy úplně stejně. Dochází tím k inzulínové rezistenci, která způsobuje bludný kruh.

Správné fungování inzulínu v těle je potřeba nejen pro metabolismus, ale i pro rovnováhu imunitního systému, či podporu endokrinního systému. Inzulín aktivuje některé druhy imunitních buněk, čímž zlepšuje či umožňuje určité obranné mechanismy. Sem patří například fagocytóza (pohlcení patogenu buňkou), nebo eliminace buněk napadených viry, nebo rakovinných buněk.

Cílem AIP je nutričně bohatá strava, což ale v důsledku znamená i vyvážená z pohledu makronutrientů. Poklud nebudeme jíst dostatek proteinu
(z pohledu AIP masa), tak nám budou chybět esenciální aminokyseliny, může docházet k úbytku svalů, případně narušení hormonální a imunitní rovnováhy. Nedostatek tuků může způsobit, že budou organismu chybět v tucích rozpustné vitamíny a esenciální mastné kyseliny. Obdobně nedostatek sacharidů může vést k nedostatku vlákniny, důležitých vitamínů a minerálů, které se někdy vyskytují ve vstřebatelné formě jen v zelenině a ovoci a také fytolátek. Sacharidy (hlavně monosacharidy) jsou součástí nukleových kyselin, hormonů, koenzymů a dalších důležitých molekul v těle.

Zvlášť nemocí oslabené tělo potřebuje nutrientů hodně, aby mohlo správně fungovat. Jednotlivé potraviny však obsahují různé nutrienty v různých poměrech, a proto u AIP dbáme na co největší diverzitu.

A co tedy s tím?

Najít si svou rovnováhu mezi množstvím bílkovin, tuků a sacharidů.

Z předpokladu, že veškerou energii přijmeme z celých potravin (tzv. whole food), se obecně udává, že by člověk měl přijmout přibližně 20 – 35 % energie z bílkovin, 20 – 35 % ze zdravých tuků a 30 – 60 % ze sacharidů. Tyto rozsahy jsou docela široké, protože každý jsme jiný, a tudíž nám budou vyhovovat odlišné poměry. Součástí AIP tak je i vyzkoušet si, co vyhovuje zrovna vám. A ano, v začátcích je někdy složité si tu svou cestu najít. Zvlášť pokud přecházíte z nízkotučné, nebo nízkosacharidové stravy.

Zmíněnými čísly vás ale nechci navádět k tomu, abyste si každý den jednotlivá jídla zadávali do tabulek a řešili, jestli dosáhnete u všech kolonek přesně 100 %. Předchozí odstavec je míněn jako představa pokud vůbec nevíte kudy kam. Obecně stačí držet se pravidel AIP a poslouchat své tělo. Pokud vám vyhovuje si občas zadat hodnoty do kalkulačky a zkontrolovat jak na tom jste, tak jen do toho, ale nemělo by to být každý týden.

A když se bavíme o sacharidech, tak musím ještě zmínit jednu věc. Většina sacharidů by měly být polysacharidy včetně vlákniny a jen menší část by měly tvořit krátké sacharidy – cukry*. To znamená jíst hodně zeleniny a rozumné množství ovoce (asi dva až čtyři kusy na den). Hlavně je třeba si dát pozor na sušené ovoce (to bych si zrovna já asi měla vytetovat na ruku, abych to pořád měla na očích).

Zároveň platí, že v tzv. celých potravinách se cukry nevyskytují samy, ale v kombinaci s polysacharaidy, bílkovinami a tuky, což zpomaluje jejich štěpení a tedy uvolňování do krve. Tím nedojde k potřebě výrazného uvolnění inzulínu a tedy rychlým změnám hladiny cukrů v krvi. Důležitější tedy je kvalita sacharidů (potravin), než jejich množství. Hlavně pokud se bavíme o množství vlákniny v dané potravině.

Doporučované množství vlákniny na den je 25 g pro ženy a asi 35 pro muže. Pokud tuto hodnotu chceme dodržet, tak potřebujeme sníst minimálně 50 g (ženy) sacharidů a to by v podstatě znamenalo jíst pouze listovou zeleninu. Vláknina je totiž v celých potravinách doprovázena dalšími sacharidy. Jelikož našim cílem je různorodost a to hlavně v zelenině, tak se dostaneme automaticky k mnohem většímu množství sacharidů.

A jen pro představu, špenát obsahuje asi 2,5 g vlákniny na 100 g a asi 2 g dalších sacharidů. Což znamená, že na pokrytí denního příjmu vlákniny by žena musela sníst kilo špenátu. Mám sice špenát ráda, ale to je moc i na mě 🙂

Vláknina ale není vše, co potřebujeme. Jednotlivé dobré mikroorganismy v našich střevech se živí různými druhy polysacharidů. Některým vyhovuje vláknina, jiným třeba rezistentní škroby a jiným zase kombinace. Proto je dobré zařazovat i škrobnatou zeleninu. To opět ukazuje na to, že zásadně omezovat sacharidy není vhodné pro naše zdraví.

Naším cílem není hubnutí, ale zdraví!

* Poznámka z pohledu chemika, kterou si nemůžu odpustit, ale číst jí nemusíte 😀 :
Jako cukry se nazývají sacharidy tvořené jen několika cukernými jednotkami, nejčastěji monosacharidy (glukóza, fruktóza) a disacharidy (sacharóza, laktóza, maltóza). Jsou rozpustné ve vodě a mají sladkou chuť. Díky jednoduchosti molekuly se v těle rychle štěpí na monosacharidy a tím zvyšují krevní cukry a způsobují rychlé uvolnění většího množství inzulinu. Na obalech je najdete v kolonce „z toho cukry“.
Polysacharidy jsou potom molekuly obsahující desítky i stovky cukerných jednotek. Sem patří například škrob, celulóza, inulin a vláknina. Ve vodě rozpustné ani sladké chuti nejsou. Jejich štěpení na monosacharidy probíhá postupně a tak množství cukrů v krvi zvyšují pomaleji a nepůsobí tak rychlé uvolňování inzulinu. Vláknina není až na monosacharidy štěpena jako ostatní sacharidy štěpena vůbec, ale je fermentována střevními mikroorganismy. Pokud je budete hledat na obale potravin, tak od „sacharidů“ musíte odečíst „z toho cukry“ a máte podíl polysacharidů. V některých případech naleznete separátně značenou i vlákninu.

Zanechat odpověď

Vyplňte detaily níže nebo klikněte na ikonu pro přihlášení:

Logo WordPress.com

Komentujete pomocí vašeho WordPress.com účtu. Odhlásit /  Změnit )

Google photo

Komentujete pomocí vašeho Google účtu. Odhlásit /  Změnit )

Twitter picture

Komentujete pomocí vašeho Twitter účtu. Odhlásit /  Změnit )

Facebook photo

Komentujete pomocí vašeho Facebook účtu. Odhlásit /  Změnit )

Připojování k %s